plan na najbliższe 8 tygodni: KLATKA/BICEPS A Wyciskanie płasko ?x3 (tydz1) / ?x2 (tydz2) / ?x1 (tydz3) B Wyciskanie hantli skos 4x8 C Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x6+... (drop set) D Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x8 E Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x15 BARKI/PRZEDRAMIONA/KAPTURY A Push press 6/4/2 B Unoszenie ramion siedząc [...]
Hej Dałbym tym ćwiczeniom więcej czasu. Tak ja pracuję fizycznie i ćwiczę na siłowni, ale to nie pomaga w naszym schorzeniu. Z mojego doświadczenia z tym cholerstwem wiem że na golfisty bardzo źle wpływają wszystkie ćwiczenia angażujące biceps plus podciąganie na drążku. Na tenisistę prawie wszystkie ćwiczenia pull czyli wtedy gdy coś przyciągasz. [...]
[...] już wyrosłem z obżarstwa i dla mnie święta to okres w którym mogę spędzić więcej czasu z najbliższymi,a nie zapychać kałdun 40k kcal w poniedziałek poszły nogi,a wczoraj push ale już nie będę robił wpisu z pamięci,dziś za to pull -wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 220x7 180x12 -podciąganie neutralnie z obciążeniem +10x8,8 -wiosłowanie [...]
Wczorajszy trening robiony na wyjeździe ale na sprzęcie takim samym co zwykle więc to nie było problemu. PUSH -wyciskanie na barki smith 182,5x4 142,5x18 -wyciskanie wąsko 182,5x6 142,5x18 -wznosy boczne siedząc 26x16 30x8 -wznosy przodem jednorącz 20x12 28x10 -odwrotne rozpiętki leżąc 12x25,22,18 -face pull na wyciągu górnym 50x20 70x14 [...]
Push w porządku, chociaż unoszenie na boki jest ćwiczeniem pull ale może zostać. Dałbym jednak formę martwego ciagu gdzień, prędzej do dnia nóg np. RDL albo sumo. Zrezygnowałbym z tego unoszenia z opadu jednak. wiosłowanie 5x drążek 5x face pull 4x + biceps szrugsy Nogi: I tutaj mam zastrzeżenia, masz aż 3 ćwiczenia na 'czwórki' i jedno, w [...]
Mam nadzieje ze teraz cos z tego bedzie :) Takie cos mi wyszlo :) Push Porecze 5x8 Wyciskanie sztangielek siedzac 4x10 Wyciskanie skos sztangi 3x10 Unoszenie ramion bokiem siedzac 3x10 Wyciskanie francuskie jednaracz w siadzie 3x12 Pull Wiosłowanie 5x10 Drążek 5x8 Face pull - szeroko lokcie 4x12 Biceps - supinacja 3x12 Szrugsy 3x20 Brzuch [...]
23/01/2015 Kurcze jak ja nie lubie stycznia}:-((( Nie mam depresji ani nic takiego, ale zawsze w styczniu silka jest tak zawalona, ze nie mozna kompletnie nic zrobic - "Noworoczne postanowienia"}:-((( Instruktorzy przewiduja ze jeszcze kilka tygodni i znow bedzie normalnie. Ostatnio przez te tlumy na silce robie tylko polowiczne trenigi, strasznie [...]
nie nie jest cały do nieczego plan jak plan ale ciekawi mnie trner który daje 9 serii na biceps a 11 na plecy a 10 serii na nogi posłuchaj nigdy nie zbudujesz konkretnej sylwetki jak nie bedziesz ćwiczył nóg bo to twój fundament chyba że uważasz że domy bez fundamentu sa cos warte Plecy i Nogi a nie jakies łapki do tego SPLIT NIE JEST dobrym [...]
to tomasz mam rozumiec ze np 1 dzien to push i po tym treningu normlanie wykonywac cwiczenia na brzuch? PUSH wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 7 wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie (głową do góry) 4x12 wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12 unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x12 prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Po zmianach. Tak lepiej? Na dwójki chyba wystarczy póki co martwy na prostych. New One, co do wielostawów, to się zgodzę - choć płaskiej nie lubię i nie zamierzam robić. Wolę hantle na skosie i pompki na poręczach np. PUSH NOGI: przysiady 4x8-10 NOGI: hip thrust 3x8-10 KLATKA: pompki na poręczach 4xCC KLATKA: wyciskanie hantli na skosie 3x8-10 [...]
Ale nogi zwłacza przysiady i wykoki to są push a np unoszenie sztangielek w opadzie to jest pull bo ciągniesz i lepiej przy plecach by się sprawdziło, jak nogi chcesz mieć w pull to jedynie dwugłowe np mc na prostych lub zuraw.
[...] wytopi sie bez problemu. Jem ok. 3000kcal. czasem mniej, czasem wiecej. Jedyne czego pilnuje to ilosci bialka w ciagu fazy jem. Cwicze 4 dni z rzedu na silowni (nogi, pull, push, nogi) sila rosnie a waga stoi, Nie wczowam sie specjalnie poprostu pilnuje okna:P Pozwalam sobie na prawie wszystko na co mam ochote. Zmieniony przez - HoganiskO w [...]
[...] pobiegać i popływac później w jeziorze ;) Nie mogę coś zmienić planu na PPL przywiązałem się jak rzep do psiego ogona i ciężko mi opuścić ten schemat . Może ktoś coś się wypowie na temat PPL czy warto tzn chcę zmienić na push i pull podzielone na siłę i hiper a do tego między nogi całe /SFD/Images/2015/7/31/d5b7ca3596c34045804c73190f1b0438.jpg
Ale wtedy mieszasz w założeniach planu. Nie chcesz mieć zajechanego prostownika ? Rób siady w push i mc w pull a w kolejnych dniach już coś mniej eksploatującego-np. uginanie podudzi, by kompleksowo przećwiczyć grupę kulszowo goleniową, a w push chociażby wykroki czy hip thrust. Prostownik to dopiero zajedziesz ćwicząc plecy i nogi na jednej sesji.
Obciążenia- średnio na to patrzę bo takie zakładanie z góry jak się nie ma dużego doświadczenia moim zdaniem średnio się sprawdza. Z Twojej rozpiski wynika, że obciążenia w bardzo różnych ćwiczeniach są bardzo podobne a to nie powinno tak wyglądać. Push- w pompkach odwrotnych zwiększyłabym zakres powtórzeń na 10-12 Pull- jesteś w stanie zrobić [...]